임산부에게 좋은 운동

임신 중 운동

 임신 중에 더 활동적이고 건강할수록 변화하는 체형과 체중 증가에 더 쉽게 적응할 수 있습니다. 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 일상에서 꾸준한 신체 활동이나 운동(요가, 춤, 간단한 산책)을 하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 산모와 아기에게 위험하지 않으며 오히려 임신과 분만 시 더 건강하게 출산한다는 연구 결과도 있습니다.

 

임신을 위한 운동 요령

 일반적으로 임신 중 운동을 하면서 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 말할 때 숨이 차면 너무 격렬하게 운동하고 있는 것일 수 있습니다. 임산부가 갑자기 격렬한 운동을 하면(예: 달리기, 수영, 자전거 타기 또는 에어로빅 수업) 좋지 않기에 임신 중에 맞는 유익한 운동을 해야 합니다. 임신했을 때 운동 요령으로 항상 운동하기 전에 준비운동을 꼭 해야 합니다. 또한 매일 10분 이상 걷는 등 신체를 활동적으로 유지하도록 노력해야 합니다. 그리고 더운 날씨에 격렬한 운동은 피하고 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 특히 주의할 점은 승마, 활강 스키, 아이스하키, 체조, 자전거 타기와 같이 넘어질 위험이 있는 운동은 주의해야 하고 넘어지면 아기가 다칠 위험이 있습니다.

 

임신 중 피해야 할 운동

 임신 16주 후에는 등을 대고 반듯하게 누워 있는 것이 좋지 않습니다. 혹의 무게가 주요 혈관을 압박하여 혈액을 심장으로 되돌려 기절할 수 있기 때문입니다. 킥복싱, 유도 또는 스쿼시와 같이 맞을 위험이 있는 접촉 스포츠는 위험하며, 해발 2,500m 이상의 높이에서는 절대 운동하면 안 됩니다. 이는 산모와 산모의 아기가 고산병에 걸릴 위험이 있기 때문입니다.

 

건강한 임신을 위한 운동

 임신 중이라면 아래의 내용에 따라 운동을 해야합니다. 이러한 유형의 운동은 근육을 강화하여 임신의 추가 체중을 지탱하는 데 도움이 됩니다. 또한 관절을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 요통을 완화합니다.

 

1. 위장 강화 운동

 아기가 커감에 따라 허리의 움푹 들어간 부분이 늘어나 요통을 유발할 수 있습니다. 이러한 운동은 위(복부) 근육을 강화하고 임신 중 문제가 될 수 있는 요통을 완화할 수 있습니다. 엉덩이 아래 무릎, 어깨 아래 손, 손가락이 앞을 향하고 등을 똑바로 유지하기 위해 복부를 들어 올린 상태에서 상자 위치에서 시작합니다. 배 근육을 당기고 천장을 향해 등을 들어 올려 몸통을 구부리고 머리가 부드럽게 앞으로 이완되도록 합니다. 팔꿈치가 잠기지 않도록 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 상자 위치로 돌아갑니다. 등이 움푹 들어가지 않도록 주의하고 항상 똑바른 위치로 돌아가야 합니다. 이를 천천히 10회 반복하면서 근육을 열심히 움직이게 하고 허리를 조심스럽게 움직여줍니다.

 

2. 골반 바닥 운동

 골반저 운동은 임신과 출산 시 큰 부담을 받는 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 골반 바닥은 치골(전방)에서 등뼈의 끝(척추)까지 지지해 주는 해먹처럼 늘어나는 근육층으로 구성되어 있습니다. 골반저 근육이 약하면 기침, 재채기 또는 힘을 가할 때 소변이 새는 것을 발견할 수 있습니다. 이것은 매우 흔한 일이며 당혹감을 느낄 이유가 없습니다. 복압성 요실금으로 알려져 있으며 임신 후에도 계속될 수 있는데 골반저 운동을 통해 이러한 근육을 강화할 수 있습니다. 이는 임신 후 복압성 요실금을 줄이거나 피하는 데 도움이 되고 복압성 요실금을 앓고 있지 않더라도 모든 임산부는 골반저 운동을 해야 합니다. 운동 방법은 무릎을 구부린 채 앉거나 누워서 편안하게 뒷통로 주변의 근육을 꽉 쥐고 조입니다. 숨을 들이마시면서 근육을 조이고 조이면서 근육을 이완시키면서 내쉽니다. 그런 다음 긴장을 풀기 전에 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하면서 천천히 하고 매일 8회 스퀴즈 3 세트 합니다.