거북목 교정을 위한 스트레칭

거북목이란?

 거북목은 부적절한 자세와 스트레스로 인해 발생하는 목 통증입니다. 사람들이 읽고, 쓰고, 텍스트를 작성하거나 컴퓨터나 태블릿 화면에 더 가까이 다가가기 위해 끊임없이 몸을 구부리고 있을 때 발생합니다. 우리가 그러한 활동을 위해 우리의 목은 목을 구부릴 때마다 목의 근육, 힘줄 및 인대는 변화하는 머리 무게를 지탱하기 위해 추가로 일해야 하는데 중립 자세에서 목은 우리의 머리 무게를 지탱합니다.

증가된 머리 무게로 인한 목에 대한 빈번하고 지속적인 압박은 두통, 등 상부 통증, 흉통 및 신경 충돌을 유발할 수 있습니다. 사람들이 컴퓨터 화면, 스마트폰, 태블릿에서 더 많은 시간을 보내면서 거북목은 모든 연령대와 인구에 걸쳐 점점 더 널리 퍼지고 있습니다. 최근에는 더 많은 사람들이 집에서 컴퓨터를 보며 일하면서 악화되었습니다.

 

거북목의 증상은?

지속적인 목 굴곡으로 인해 머리를 앞으로 내미는 거북목 자세가 길어지면 다음과 같은 징후가 나타날 수 있습니다.

1. 두통

 긴 화면 시간으로 인한 눈의 피로와 함께 목 근육의 경련이 두통을 악화시킬 수 있습니다.

2. 상부 등 통증

 목의 해부학은 머리와 몸의 나머지 부분을 연결하는 다리이기 때문에 복잡합니다. 목, 어깨 및 등 위쪽을 가로지르는 근육 중 하나는 승모근입니다. 거북목은 등세모근과 다른 근육에 경련을 일으켜 등 상부에 영향을 미쳐 흉추에 더 많은 통증을 유발합니다.

3. 어깨 통증

 등세모근 경련의 영향 외에도 지속적으로 둥근 자세를 유지하는 어깨는 근육 약화를 유발하는 경우가 많습니다.

 

거북목 스트레칭 방법

거북목은 올바른 자세와 스트레칭을 통해 예방할 수 있습니다. 다음으로 거북목을 교정할 수 있는 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

1. 앞으로 및 뒤로 기울이기

 이 작업은 앉아 있거나 서서 할 수 있습니다. 움직임을 느리고 부드럽게 유지해야 합니다, 머리를 어깨 위에 똑바로 세우고 등을 곧게 펴고 시작해야 하며 턱을 가슴 쪽으로 내리고 15~30초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고 천천히 머리를 다시 들어 올립니다. 턱을 천장 쪽으로 기울이고 두개골 바닥을 등 쪽으로 가져오고 10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 세트를 여러 번 반복하고 매일 해야 합니다.

2. 측면 기울기

 서있는 동안 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 내립니다. 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 기울이고 귀에 닿도록 하며 스트레칭이 느껴지면 멈추는데 이때 어깨는 들지 말아야 합니다. 5-10초 동안 스트레칭을 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하고 여러 세트를 하며 최대 10회 반복할 수 있습니다. 추가 스트레칭을 위해 기울어진 머리의 같은 쪽 머리 위에 손을 놓고 손가락 끝으로 가볍게 누릅니다.

3. 측면 회전

 앉거나 서서 할 수 있습니다. 머리를 어깨 위에 똑바로 세우고 등을 곧게 펴고 목 옆과 어깨가 당기는 느낌이 들 때까지 머리를 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 15-30초 동안 스트레칭을 유지한 다음 다시 천천히 머리를 앞으로 돌립니다. 왼쪽에서 반복하고 10세트까지 합니다.

4. 숄더 롤

 이것은 서서한 것이 가장 좋습니다. 어깨를 똑바로 세우고 앞으로 원을 그리며 움직입니다.(6번 하세요) 시작 위치로 돌아가서 다시 6개의 원을 그리며 이번에는 뒤로 이동합니다.

 

결론

 거복목은 스트레칭과 기본적인 자세 변화를 통해 예방할 수 있습니다. 머리가 앞으로 기울어지지 않도록 눈높이에 전자 화면(휴대폰, 태블릿, 컴퓨터 화면, 책)을 배치하고 휴식을 자주 취하여 목과 등 상부를 스트레칭하며 스트레칭 외에도 목과 등 상부를 강화하기 위해 규칙적인 운동을 하는 것도 중요합니다. 또한 앉을 때(등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 발을 바닥에 대고) 서 있을 때 올바른 자세를 유지하고 구부정하지 말아야 합니다.